Alergatul este un mod ideal pentru a face sport, însă tu cunoști cât de important este să cunoști ce tip de pronație ai? Cunoscând acest lucru, îți pot alege încălțămintea potrivită de alergat și vei putea preveni durerile și rănile neplăcute. Sportul înseamnă sănătate, însă un echipament sportiv greșit îți poate pune în pericol sănătatea, iar eforturile tale pentru un stil de viață echilibrat vor fi în zadar.

Ce fel de pronație ai și cum o identifici

Pronația reprezintă modul în care piciorul se rotește în timpul mersului. Pronația normală înseamnă că talpa piciorului atinge mai întâi solul cu partea exterioară a piciorului, după care încet se înclină către interior.

Pronația neutră: apare atunci când piciorul se rotește ușor spre interior de la marginea exterioară a călcâiului, prin partea din față a piciorului și vârful degetelor. Piciorul se oprește pe partea exterioară a călcâiului și apoi se rotește spre interior. Apare la tipul de picior cu boltă normală.

Pronația severă (supra-pronația): piciorul este rotit în mod excesiv spre interior, de la călcâi, până la mijlocul piciorului. În cazul pronației severe, articulația genunchiului tinde să se aplece spre interior. Apare la tipul piciorului: picior plat.

Supinația (sub-pronația): partea exterioară a călcâiului atinge pământul într-un unghi mai mare, provocând presiune pe călcâie și vârful degetelor de la picioare. În acest tip de pronație, sunt expuși efortului genunchii, tendoanele și călcâiul lui Achile. Apare la tipul piciorului: boltă înaltă.

Cea mai simplă metodă de a identifica ce tip de pronație are piciorul tău este să te uiți la talpa unor pantofi uzați și să vezi unde s-au tocit mai tare. Când uzura este mai mare în partea interioară, este probabil să ai supra-pronație. Când exteriorul este mai ros, foarte posibil să ai supinație.

Dacă vrei să fii sigur de ce tip de pronație ai și să afli în plus și mai multe detalii, se recomandă o baropodometrie.

Baropodometria reprezintă analiza detaliată a presiunilor exercitate de către tălpi în poziţie statică, dar şi dinamică, pentru a identifica și trata eventuale probleme legate de tulburările de mers și de echilibru.

Asimetriile plantare pot provoca dureri și apariția sau agravarea unor probleme de sănătate la nivelul picioarelor sau chiar al coloanei vertebrale. Analiza baropodometrică permite stabilirea unui diagnostic precis și a unui tratament potrivit.

Astfel, persoanele cu anumite deficiențe sau asimetrii le pot corecta, ameliorând durerile. Este foarte important să faci acest test dacă vrei să te apuci de alergat. Te poți feri de accidentări uzuale provocate de călcatul incorect sau de afecțiuni precum ca entorsele.

Un alt set de analize pe care ar trebui să le faci înainte să te apuci de alergat este posturotestul, în care se va verifica postura (vedere anterioară, laterală și posterioară) statică, dar și în mișcare, amplitudinea de mișcare a articulațiilor mari și, de asemenea se vor aplica teste de funcționalitate (de exemplu de stabilitate a centrului), de forță musculară sau de mobilitate.

Dacă ai probleme poți apela la corecția posturală, cu talonete personalizate, în urma unui examen posturografic si baropodometric. Toate aceste servicii sunt prestate în cadrul clinicii Sănătate cu Ozon din Galați.

Bolta tălpii piciorului

Pe lângă pronație, este important să știi dacă ai o boltă normală, prea curbată sau ai piciorul plat, deoarece acest lucru te poate ajuta să alegi încălțămintea de alergare potrivită. Dacă alegi un tip de adidași neadecvat, acest lucru poate duce la afectarea piciorului sau la accidentări. Cele mai frecvente sunt fasciita plantară, care provoacă dureri la nivelul călcâielor sau așa numitul “genunchiul alergătorului”, care se manifestă printr-o durere la nivelul superior al articulației genunchiului sau inflamarea tendonului lui Ahile.

Prin urmare, pentru a afla ce tip de boltă a piciorului ai, trebuie să faci ”testul umed”, care durează doar câteva secunde. Pregătește un lighean cu apă și un carton suficient de mare, încât să poți sta lejer cu ambele picioare. Pune picioarele în apă, după care le scoți,le scuturi și așezi ambele picioare pe carton. Rămâi câteva secunde pe carton, după care ridică tălpile și desenează conturul acestora și astfel poți stabili bolta piciorului. Urmele tălpilor tale îți vor spune ce tip de boltă are piciorul tău și astfel vei putea alege încălțămintea potrivită.

Boltă înaltă
Dacă ai o boltă înaltă, amprenta voastră va arăta doar partea din față și partea din spate a piciorului. Vei vedea o legătură foarte îngustă între călcâi și degetele de la picioare. Picioarele voastre la atingerea solului absorb șocul și au nevoie de o amortizare mai puternică. Așadar, pentru voi este indicată încălțămintea cu o amortizare bună și cu o structură nu foarte fermă.

Boltă normală
Dacă ai observat că piciorul prezintă o curbă vizibilă care se leagă cu călcâiul și vârful degetelor de la picioare, asta înseamnă că ai o boltă normală. Curba reprezintă aproximativ jumătate din picior, iar arcadele sunt la înălțimea corectă pentru a absorbi impactul din timpul mersului și al altor activități fizice. Majoritatea încălțărilor de alergare sunt potrivite pentru acest tip de picior.

Picior plat
Dacă amprenta ta arată o talpă plată, adică între călcâi și vârful degetelor de la picioare nu există o curbă. Acest lucru înseamnă că piciorul tău în timpul mersului se înclină mai mult spre interior, iar în loc să depui efort pe marginea exterioară a piciorului, depui efort pe partea interioară a piciorului. Acest tip de mers nu este sănătos pentru genunchi și picioare, deoarece poate provoca fasciită plantară. Această afecțiune provoacă o durere înțepătoare la nivelul călcâielor și în general, apare la alergători, oameni obezi sau cei care poartă încălțăminte cu susținere slabă. Dacă ai piciorul plat, cu siguranță, trebuie să alegi încălțăminte cu o talpă puternică și cu șireturi care nu limitează flexibilitatea piciorului. Dacă ai piciorul plat, atunci ai nevoie de încălțăminte cu talpă groasă.

Cum alegi o pereche de adidași potrivită pentru alergat?

Cunoști ce pronație ai, bolta piciorului, dar știi și mediul în care vei face sport?

Cu siguranță vei alerga pe diferite tipuri de teren și ar trebui să-ți adaptezi alegerea în funcție de cel mai comun teren. Fie că ești începător sau avansat, acest lucru nu ar trebui să afecteze alegerea finală.

Talpa încălțămintei trebuie aleasă în funcție de tipul de teren. Deși, multe perechi moderne de adidași sunt corespunzătoare atât pentru a alerga pe asfalt cât și pe terenuri mai deformate, astfel că un model universal de adidași ar fi o alegere excelentă, mai ales pentru începători. Cum ne alegem încălțămintea în funcție de terenul de alergare?

Piste

Pantofii pentru alergarea pe piste sunt pantofii de alergare care au acelea cuie pe talpă. Aceștia sunt recomandați pentru un plus de aderență, pentru a putea pleca tare din startul de jos, însă trebuie să ai un minimum de experiență că să îi poți utiliza în mod corect.

Drum asfaltat

Cea mai obișnuită suprafață pentru alergare este drumul asfaltat sau drumul de beton. Este vorba de o suprafață care se găsește la orice pas, însă pentru organismul uman este destul de greu. Încălțările pentru alergare pe suprafețele asfaltate sunt concepute să fie ușoare și să protejeze piciorul de suprafețele dure. Au o talpă cu amortizare care ajută la un demaraj mai rapid și nedureros de la sol. De asemenea, talpa este mai aspră pentru a preveni alunecarea pe o suprafață netedă.

Teren accidentat

Încălțămintea de alergare în aer liber prin munți sau dealuri este mai grea decât încălțămintea de alergare obișnuită. Este concepută pentru a proteja picioarele împotriva accidentărilor care pot apărea pe terenuri accidentate. Talpa pentru această încălțăminte este adaptată pentru a proteja împotriva pietrelor, rădăcinilor copacilor și.a altor obstacole, pe care alergătorul le poate întâlni în natură.

Pentru a găsi perechea perfectă pentru tine, ar trebui să probezi mai multe perechi diferite.
Corecția problemelor de arhitectură a piciorului se face ținând cont de modificarea distribuției presiunilor pe talpă și generarea unui nou reflex, corect, la nivelul scoarței cerebrale, producând echilibrarea posturală.

Alege încălțămintea special concepută pentru alergare

Încălțămintea de alergare are o tehnologie specială și elemente de design care sunt destinate acestei activități. Încălțămintea pentru alergare este concepută pentru a se potrivi tipologiei piciorului vostru, stilului de alergare, dar și pentru a preveni accidentările. Adidașii de alergare au o tehnologie specială de amortizare, iar talpa lor este concepută pentru a se potrivi mai multor tipuri de teren.

Tipuri de încălțăminte în funcție de tipul și mișcarea piciorului:

Încălțăminte de alergare pentru controlul mișcării

Încălțămintea pentru controlul mișcării se recomandă pentru alergătorii care au piciorul plat și o pronație severă a piciorului. Această încălțăminte este de obicei mai fermă decât încălțămintea clasică pentru alergare și are o talpă mai lată, care limitează mișcarea excesivă și neutralizează durerea atunci când piciorul atinge solul. Acest tip de încălțăminte pentru alergare este utilă și pentru reducerea durerilor de genunchi, care este una dintre cele mai frecvente afecțiuni în rândul alergătorilor.

Încălțăminte de alergare stabilă

Încălțăminte stabilă este recomandată de obicei pentru alergătorii cu bolta normală sau cu picioarele plate. Acești adidași sunt o combinație excelentă cu un interior mai moale și o stabilitate mai bună, dar totuși oferă piciorului o mișcare mai mare. Astfel, previn pronația excesivă prin faptul că oferă o susținere mai bună a boltei și gleznei în timpul mersului. Majoritatea încălțărilor de alergare care se găsesc pe piață intră în categoria încălțămintelor stabile. Cele mai populare brand-uri pentru astfel de încălțăminte sunt Adidas, Nike, New Balance, Izuno sau Asics.

Încălțăminte de alergare cu amortizare

Pantofi sport cu amortizare sunt recomandați pentru sportivi cu supinație și cu boltă înaltă, deoarece oferă un grad de amortizare eficient, atunci când piciorul atinge solul. În general, încălțările de acest fel sunt fabricate cu un grad extra de amortizare în zona călcâiului și a vârfurilor degetelor. Impactul piciorului cu solul se distribuie și astfel este angajată în mișcare și partea centrală a piciorului. Încălțările cu amortizare au suspensia realizată din material sintetic, care este mai puternic decât alte materiale.

Cel mai important aspect, atunci când cumperi adidași pentru alergare: este mai bine să-i iei cu o jumătate de mărime mai mare decât ai nevoie. În timpul activităților sportive, circulația sângelui în picioare este mai preponderentă, ceea ce poate face ca picioarele să crească puțin în dimensiune.

Ce calități ar trebui să aibă adidașii pentru alergat?

Absorbția șocului

Corpul tău procesează și reacționează la fiecare pas. Îți poți ajuta corpul prin a purta adidași cu o bună absorbție a șocului – vei simți diferența.

Returnarea energiei

În timpul alergării, corpul tău produce o cantitate mare de energie. Prin alegerea corectă a unei perechi de adidași pentru alergare, asigură-te că aceasta are o talpă intermediară care trimite energia înapoi în corp. Vei economisi multă energie și picioarele tale îți vor mulțumi.

Stabilitate

Ține cont de faptul că încălțămintea ar trebui să îți ofere stabilitate, mai ales atunci când ai de-a face cu un teren mai dificil.

Trei reguli de bază pentru a alege adidașii de alergare

În timpul alergării, circulația sângelui în picioare este mai preponderentă, ceea ce poate face ca picioarele să crească puțin în dimensiune. Acest lucru se întâmplă și pe durata unei zile, așadar perioada ideală în care să probezi încălțămintea este după ce ai mers suficient timp încât să ai picioarele umflate.

Atunci când probezi încălțămintea, ar trebui să existe un spațiu de 1.5 cm între călcâi și spatele încălțămintei.

Încălțămintea trebuie să se potrivească perfect în jurul piciorului. Dar asigură-te că nu este nici prea strânsă, astfel ca piciorul să fie confortabil.

Stabilește acum ce tip de pronație ai la picior și sportul va deveni mult mai ușor, plăcut și nedureros pentru tine!

Te-ar putea interesa și: Reciclează și Decathlon te recompensează